Il n’est pas possible de transformer sa graisse en muscle mais avec de la régularité et de la patience il est tout à fait possible de perdre de la graisse et prendre du muscle quasi simultanément.
La recomposition corporelle va plus loin que le chiffre sur la balance. On va se concentrer sur la répartition du poids plutôt que sur le simple rapport taille/poids.
Contrairement à un régime habituel on ne va pas simplement chercher à perdre du poids et contrairement à une prise de masse musculaire classique le but n’est pas de prendre du poids.
La recomposition corporelle va vous permettre de transformer votre corps sans ces phases de prise de masse/période de sèche ou presque. Il s’agit plus d’un mode de vie que d’un régime express avant vacances.
Nous savons maintenant que les régimes traditionnels font de plus en plus peur car ils induisent de la perte de masse musculaire et un impact sur la santé physique et psychologique. La recomposition corporelle permet de conserver la masse musculaire lors d’une perte de poids.
De quelle manière est-il possible de perdre de la graisse?
La première notion à prendre en compte est le métabolisme de base (MB) soit la quantité d’énergie que le corps utilise au repos. Le MB de base varie selon plusieurs facteurs dont le poids, le sexe et l’âge.
MB pour les femmes=9,740xpoids en kg+172,9xTaille-4,737xAge+667,051
Autre notion, les dépenses énergétiques journalières (DEJ), c’est la quantité de calories que l’on va utiliser au cours d’une journée.
DEJ= la multiplication du MB avec votre niveau d’activité physique (NAP). Pour déterminer votre (NAP), vous pouvez l’évaluer sur ce site http://www.dieteticien-nutritionniste-sante.com/evaluer-niveau-activite-physique-NAP.php
Pour perdre de la masse graisseuse il faut s’assurer que les DEJ soient supérieures à la quantité de calories ingérées et ce quelle que soit la méthode choisie.
Votre métabolisme est rythmé par 2 processus : d’un coté nous avons l’anabolisme, processus de construction qui utilise l’énergie pour apporter les aliment chimiques stockés et synthétisés de l’autre côté le catabolisme processus de destruction durant lequel l’énergie est liberée et les stocks de graisse brulés. Ces 2 processus sont opposés. Ils apparaissent l’un après l’autre de manière cyclique. Il n’est pas possible de construire du muscle et brûler de la graisse exactement au même moment. La recomposition corporelle va chercher à réduire les périodes d’alternance entre les phases et surtout à les équilibrés.
Lors d’un rééquilibrage alimentaire dans le cadre d’une recomposition corporelle, dans une semaine on va alors alterner entre journée avec surplus calorique qualitatif lorsqu’on a des activités physiques et des journées de repos avec déficit calorique. La quantité et la qualité des protéines ingérés va impacter sur la prise de masse musculaire.
Quel type d’activité est préconisé dans le cadre d’une recomposition corporelle?
Répartition des macros nutriments en fonction de votre activité physique:
- Les jours d’exercices: plus de glucides et moins de lipides
- Le jours de repos: consommer plus de lipides que de glucides
- Consommer suffisamment de protéines les jours de repos et d’exercices. Veillez bien à couvrir vos apports en protéines (1,6 à 2,2 g de prot/kg de poids de corps par jour).
Les exercices physiques de force et d’endurance (sous forme de HIIT) aide à construire de la masse musculaire tout en brûlant les graisses. Le déficit calorique peut suffir à une perte de poids. Cependant, l’activité physique permet d’accélerer la perte de masse graisseuse et surtout d’améliorer sa santé.
- Les jours d’exercice cardio et endurance : maintenir l’apport calorique normalement.
- Les jours d’exercice de force et resistance prévoir un surplus calorique de 5 à 15%.
- Les jours de repos prévoir un deficit calorique de 5 à 10%.
A qui s’adresse la recomposition corporelle?
La recomposition corporelle s’adresse davantage a des personnes dont le pourcentage de masse graisseuse est plus élevé que leur masse musculaire.
Les effets de la recomposition corporelle ne sera pas aussi efficace sur des personnes dont le pourcentage de masse grasse est bas car dans ce cas votre corps va tenter de protéger cette graisse et ralentir votre prise de muscle. Conséquence, le corps risque de devenir résistant à vos efforts afin de conserver la masse graisseuse qui est si précieuse en cas de famine.
La vitesse à laquelle vous allez percevoir des résultats dépend de votre condition physique de départ et bien entendu du sérieux et de la régularité de vos entraînements et de la manière dont vous vous alimentez.
Les plus d’une recomposition corporelle réussie
+ Le sommeil est aussi important que le reste. Le manque de sommeil augmente la dégradation musculaire. Je vous conseille de dormir 7 à 8h par nuit.
+ Destressez, ne regardez pas trop la balance, c’est la répartition qui compte pas le poids.
+ Ne traquez pas vos progrès d’un instant à l’autre mais plutôt d’une semaine à l’autre.
+ Faites des photos de vous pour traquer vos progrès.
+ Prenez vos mensurations.
+ Fixez vous de nouveaux objectifs, challengez vous!
Si vous vous sentez concernée par cet article et que vous aspirez à une transformation physique réelle et pérenne contactez moi pour que l’on discute ensemble de vos problématiques et de vos objectifs.
