Tout d’abord, posons les bases logiques: il ne peut pas y avoir de perte de masse graisseuse si au niveau de votre alimentaton vous ne créez pas de déficit calorique. Vous pourrez faire autant de cardio, musculation, de HIIT ou entraînement hybride que vous voudrez, si vous avez une mauvaise alimentation la perte de gras n’arrivera pas.
Penchons nous dans un premier temps sur les entraînements 100% cardio de type marche rapide, course à pieds, vélo ou bien l’utilisation de machines cardio à la salle de gym type vélo elliptique, stepper, etc.
Au vu des résultats d’études scientifiques il semble définitivement illusoire de croire que faire 45 à 60 minutes d’effort continu à faible intensité!
En effet, ce type d’effort a pour effet un épuisement des réserves de glycogène pour ensuite passer sur l’utilisation des graisses comme source d’énergie. A première vue, cela semble intéressant comme travail pour viser une perte de gras.
Cependant, ce type d’exercice n’aura pas autant d’impact sur votre perte de masse grasse que si vous variez l’intensité de votre effort. De plus, l’inconvénient d’un travail cardio trop long, trop fréquent et à faible intensité est la perte de masse sèche (muscle) qu’on ne veut surtout pas si l’on vise une tonification du corps et un renforcement musculaire.
Les entraînements cardio sont beaucoup plus optimisés lorsqu’ils sont faits sous forme d’Interval Training (HIIT) avec des phases d’intensité hautes et basses. De cette manière vous allez atteindre vos objectifs plus rapidement, réduire la durée de vos séances tout en augmentant votre métabolisme de base c’est à dire votre dépense d’énergie au repos et améliorer votre condition physique.
En fonction de votre niveau de pratique vous pouvez adapter l’intensité de votre entraînement, par exemple commencer par 20 secondes de travail intensif puis 40 secondes de récupération active ou bien 30 secondes intensives et 30 secondes de récupération active.
Ce qu’il faut savoir également c’est que le mécanisme de perte de réserve de gras a lieu pendant l’exercice mais aussi après (after burn effect) et pour cela il faut non seulement y mettre de l’intensité comme nous avons pu voir avec le HIIT mais aussi y a ajouter des mouvements de musculation.
En effet, en développant votre masse musculaire vous allez augmenter votre métabolisme de base , dépenser plus d’énergie de manière globale ce qui va engendrer une perte de poids.
Mesdames, je vous rassure, il faut des années de pratique intensive et régulière couplé à un style de vie irréprochable (voire la prise de produits dopants) pour développer une masse musculaire importante.
Alors, quelle serait l’entraînement idéal ?
Je pense que pour bénéficier de tous les avantages des différentes méthodes il faut trouver un compromis. Et c’est là que les entraînements hybrides interviennent. D’après mon expérience, pour une perte de masse grasse et une prise de masse sèche optimisée il faut soulever des charges (adapté à votre niveau de pratique, cela peut même être de la musculation au poids du corps), faire du cardio tout en travaillant avec des intervalles d’intensités différentes (HIIT).
Le circuit training mêlant exercices de musculation et cardio est un bon exemple. Sur ce type d’exercice vous allez brûler des calories pendant mais aussi après votre entraînement. De plus, en fonction de la manière dont vous allez moduler les temps de repos entre chaque exercice, les charges que vous allez mettre sur vos exercices de musculation vous pourrez developper différentes qualités physiques telles que la résistance, l’endurance ou encore la vitesse.
Les entraînements hybrides sont modulables à l’infini en fonction de vos objectifs visés, ils ne sont pas rébarbatifs, ennuyeux et les résultats sont au rendez-vous!
Vous aimeriez bousculer vos habitudes d’entraînement et alimentaires? contactez-moi pour pour en discuter ensemble.
