Après un accouchement, beaucoup de changements se passent dans le corps mais aussi dans la tête. De plus en plus de jeunes mamans souhaitent reprendre ou commencer une activité sportive. Différentes raisons les poussent à cela: perdre du poids, se changer les idées, se défouler, s’occuper de soi. Cependant, après une grossesse il ne faut surtout pas précipiter le commencement d’une activité physique.
Comment savoir si c’est le bon moment de se remettre à une activité sportive? Quelles sont les précautions à prendre? Quels sont les sports les mieux adaptés post-partum? A quelle fréquence devriez vous faire du sport après une grossesse?
Comment savoir si c’est le bon moment de se remettre à une activité sportive? Quelles sont les précautions à prendre?
Avant tout commencement d’une activité physique ou pas assurez vous d’avoir fait vos séances de rééducation périnéale chez le kinésithérapeute. Le nombre de séance est défini par votre gynécologue en fonction de comment s’est déroulé votre grossesse et votre accouchement. Profitez de ces séances avec votre kinésithérapeute pour détecter un diastasis des grands droits et/ou une hernie qui devra faire également l’objet d’un traitement et d’une rééducation adéquats avant de commencer tout exercice physique. Les muscles du plancher pelvien dont fait partie le périnée, doivent retrouvés leur tonicité après avoir été étirés pendant la grossesse.
Après avoir eu le feu vert de votre kinésithérapeute vous pourrez commencer à faire du sport environ 3 mois après votre accouchement par voie basse. Si vous avez accouché par césarienne la reprise se fera plus tard en fonction du déroulement de votre cicatrisation.
Reprendre trop précocement le sport peut avoir des conséquences très néfastes sur votre périnée, vos organes, le déroulement de vos prochaines grossesses.
Quels sont les sports les mieux adaptés post-partum?
Après une accouchement, le sport aide à récupérer plus vite tout en facilitant la rééducation du périnée. Faire du sport après une grossesse diminue de moitié les risques de descente d’organes, de douleurs de dos, de bassin et d’incontinence. L’étape du renforcement musculaire arrive en 2ème, après celle de la rééducation du périnée. En effet, selon moi la rééducation post partum se fait dans ce sens: des muscles profonds aux plus superficiels.
Je conseille donc de privilégier les gyms douces comme le Pilates qui va venir renforcer en profondeur le transverse qui va vous aider à retrouver un ventre plat et à remettre les organes à leur place. Aussi, le Pilates renforce les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, aplatisse le ventre et améliore la posture en renforçant le centre du corps.
Une fois que vous aurez bien renforcez vos muscles profonds, vous pourrez passer à un renforcement musculaire général de l’ensemble du corps pour retrouver une silhouette harmonieuse 2 à 6 semaines après votre accouchement. En fonction du mode d’accouchement que vous avez eu, la durée et l’intensité de votre activité physique seront adaptées. Ces activités physiques doivent être sans impact tels que la marche rapide, le vélo, le yoga, le No Impact Cardio que je propose dans mes cours en live.
Ce n’est qu’entre le 5ème et le 6ème mois après votre grossesse (si vous n’avez pas de fuites urinaires) que vous pouvez intégrer des exercices avec impacts qui vont vous permettre de retrouver encore plus vite un corps tonique et une meilleure condition physique tels que la course à pied, l’aérobic, etc.
Concernant le levé de charges (poids, galères, etc), je conseille d’avoir dans un premier temps reconstruit une bonne structure musculaire au poids du corps pour éviter toutes blessures. Cela doit se faire progressivement et guidé par un professionnel du sport.
A quelle fréquence devriez vous faire du sport après une grossesse?
Dans l’idéal, après le retour de maternité si votre accouchement s’est déroulé sans complication, vous pouvez faire 30 minutes de marche par jour. Puis petit à petit environ 2 à 6 semaines après votre grossesse vous pourrez passer de 2 à 3 séances de 45 minutes de cardio sans impact comme du vélo, de la marche rapide, du vélo elliptique, du Pilates. A partir du 3ème voire 2ème mois post partum, en fonction de votre niveau de pratique avant grossesse, vous allez augmenter l’intensité et la durée de vos séances de 3 à 4 séances de 60 minutes dont 1 séance de stretching de 30 minutes à inclure dans votre routine pour améliorer votre récupération.
